ansiedad
Meditación Mindfulness Parte 6
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinnn, 2003) es un programa de tratamiento basado en la meditación, que se ha aplicado a una gran variedad de trastornos. El MBSR mejora la atención, la actitud no crítica y permite focalizarse en el presente.
La actitud no crítica está relacionada con la respuesta emocional que damos ante los acontecimientos. Las respuestas emocionales están relacionadas con nuestra cerebro emocional, y concretamente, con la amígdala. Se ha demostrado, que las respuestas de la amígdala a distractores negativos durante una tarea de atención sostenida, son mejores en meditadores expertos (Brefczynski-Lewis, 2007). En nuestro día a día, los distractores negativos tienden a hacer que centremos nuestra atención en el futuro y no en el presente. Por ejemplo, cuando estoy estudiando para un examen y me preocupo mucho sobre la posibilidad de suspenderlo, éste miedo perturba mi atención sostenida, que está centrada en lo que estoy estudiando. Al mismo tiempo, mi atención salta del presente al futuro.
Hay una gran diferencia entre estudiar para superar el examen, o estudiar para aprender. En el primero, necesitarás un esfuerzo atencional mayor, puesto que que tu motivación está claramente enfocada hacia el futuro, y no en el proceso en sí mismo. El proceso en sí mismo siempre sucede en el presente. No está siempre del todo demostrado que tendrás mejor resultado en el examen con una mente plena.
CÓMO MEDITAR
- PRUEBE DURANTE EL ATARDECER.
- INTÉNTELO CON LOS AMIGOS.
- NO LO PRACTIQUE EN LA CAMA, ANTES DE IR A DORMIR.
- NO PRACTIQUE CON MÚSICA DE RELAJACIÓN.
- NECESITA DOMINAR EL EJERCICIO ANTES DE PROBARLO EN DÍAS REALMENTE MALOS.
Bibliografía:
Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), 11483-11488. doi:10.1073/pnas.0606552104
Jensen, C. G., Vangkilde, S., Frokjaer, V., & Hasselbalch, S. G. (s.d.). Mindfulness training affects attention—Or is it attentional effort? Journal of Experimental Psychology: General, 141(1), 106-123. doi:http://dx.doi.org/10.1037/a0024931
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73-107.
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Mindfulness Meditation Part 4
SCIENCE & MINDFULNESS MEDITATION
In mindfulness practice, we have found two main attentional mechanisms. The first one is centered on focused attention. The exercise consist to focus your attention to an object, usually the object is your breathing.
The second one is centered on open attention. The exercise consists of an observation of the mental flow but without any identification; as if you were a mental observer of your own ideas and feelings.
In the study of Moore et al., 2012, they demonstrate that regular and brief mindfulness meditation practice improves the capacity of self-regulation of attention. Meditation group perform better on the Stroop test task. Reaction time was better in the meditation group than in the control group. We hypothesized that working of sustained attention could improve inhibition of response.
HOW TO MEDITATE
- SEAT WITH THE BOTTON OF THE FOOT TOTALLY IN CONTACT WITH THE FLOOR.
- FOCUS ON TO EXPIRATE WITH YOUR MOUTH.
- STAY WITH FIVE MINUTS EVERY DAY: MORNING? AFTERNOON? IT DOESN´T MATTER!! JUST DO IT.
- DON´T TRY TO EVALUATE YOUR PROGRESSSION. IT´S NORMAL THAT NOTHING HAPPENS.
References:
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109
Moore, A., Gruber, T., Derose, J., & Malinowski, P. (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in Human Neuroscience, 6. doi:10.3389/fnhum.2012.00018
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Meditación Mindfulness Parte 2
Mindfulness podría definirse como un proceso de autorregulacion de la atención orientada al momento presente, vista o entendida como curiosidad, apertura y aceptación. Este tipo de atención requiere de atención sostenida y flexibilidad en la capacidad de orientar la atención. El objeto de atención varia constantemente, porque pueden ser emociones, pensamientos, y acciones. También requiere la capacidad de inhibir el proceso elaborativo del pensamiento. En estados depresivos se tiende al pensamiento rumiativo. Este tipo de pensamiento es el intento no afectivo de resolver la discrepancia entre el estado actual y el estado deseado. Mindfulness ayuda a disminuir la espiral disforica del pensamiento rumiativo. Según Kabat-Zinn (1990), este proceso de mindfulness aporta una cierta cualidad a la atención centrada en la vivencia del momento a momento del presente. Esta vivencia del momento presente es una observación que no pasa por el filtro de creencias, asunciones y expectativas. Mindfulness es un proceso que desarrolla una visión descentralizada de las emociones y los pensamiento en términos de subjetividad y transitoriedad.
QUÉ NOS DICE LA CIENCIA:
- Mindfulness aumenta la capacidad para tener una mayor flexibilidad cognitiva (Lee & Orsillo, 2014).
- Es más fácil inhibir pensamientos desadaptativos tras un entrenamiento en Mindfulness (Hoffmann, et al., 2010).
- El entrenamiento en Mindfulness es efectivo para la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, subyacentes a muchas patologías (Hoffmann, et al., 2010).
- La flexibilidad cognitiva parece que subyace a los procesos de focalización de la atención entre la expiración y los propios pensamientos durante la práctica de Mindfulness (Lee & Orsillo, 2014).
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE BIEN. NO VAMOS A DORMIR.
- CONCÉNTRATE EN DEVOLVER TU ATENCIÓN A LA EXPIRACIÓN.
- PRACTICA 5 MINUTOS CADA DIA: 5 MINUTOS PUEDEN SER UN ¡INFIERNO!
- NO INTENTES CONTROLAR TUS PENSAMIENTOS. ES NORMAL QUE TU ATENCIÓN FLUCTÚE ENTRE TUS PENSAMIENTOS Y TU EXPIRACIÓN.
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Bibliografía:
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your mind to face stress, pain and illness. New York: Dell.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
Lee, J. K., & Orsillo, S. M. (2014). Investigating cognitive flexibility as a potential mechanism of mindfulness in Generalized Anxiety Disorder. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 45(1), 208-216. doi:10.1016/j.jbtep.2013.10.008