Mindfulness
Terapia Zen o Psicoterapia: ¿Con cuál me quedo?
¿Qué es mejor la Terapia Zen basada en el budismo (Oriental) o la Psicoterapia (Occidental)?
¿Qué es mejor la Terapia Zen basada en el budismo o la Psicoterapia? Esta es una pregunta que muchas veces nos formulamos. La respuesta no es ni simple ni es cerrada. A lo mejor, en vez de responder a esa pregunta lo que tendríamos que hacer es reformular: ¿Qué es lo que me pasa y qué es lo que necesito? Para poder responder cuál de las dos terapias es la más útil para mi y para superar mis problemas.
Autor: Dr. Jaume Guilera
Mindfulness abreviada: primeros pasos
Mindfulness abreviada: primeros pasos
La técnica de Mindfulness, actualmente muy utilizada, puede ser empezada a trabajar desde sus pequeñas partes, lo que llamamos Mindfulness abreviada. Es decir, empezar por el final es muy difícil, por lo que sería muy útil dividir y fragmentar lo que entendemos por meditación mindfulness, y empezar a trabajar sus pequeños componentes uno por uno. Una vez los tengamos controlados, iremos subiendo escalones hasta llegar a la meditación mindfulness pura.
En el presente post queremos introducir una versión de meditación mindfulness abreviada. Aunque no pretendemos que sea la técnica completa como en el caso expuesto en atención primaria que podéis encontrar al final de este post, pretendemos que sea un primer paso para conocernos e introducirnos al Mindfulness puro y clásico.
Mindfulness: Ejercicios de 5’ focalizando la atención en distintos puntos de apoyo
Autor: Dr. Jaume Guilera
Meditación Mindfulness
Meditación Mindfulness Parte 1
Mindfulness es una técnica de meditación procedente del Budismo, y podríamos traducir su nombre como “mente plena”. El Mindfulness permite focalizar la atención, así como incrementar la conciencia del momento actual en el que se encuentra la persona. En los últimos años, el 
Mindfulness se ha empezado a utilizar como terápia en el tratamiento psicológico de varias patologías, entre las cuales se encuentra la reducción de los efectos del estrés, reducción de la anisedad así como la regulación emocional (Arch at al., 2006; Bishop et al., 2004).
Mindfulness es una técnica de meditación procedente del Budismo, y podríamos traducir su nombre como “mente plena”. El Mindfulness permite focalizar la atención, así como incrementar la conciencia del momento actual en el que se encuentra la persona. En los últimos años, el Mindfulness se ha empezado a utilizar como terápia en el tratamiento psicológico de varias patologías, entre las cuales se encuentra la reducción de los efectos del estrés, reducción de la anisedad así como la regulación emocional (Arch at al., 2006; Bishop et al., 2004).
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
- El entrenamiento en Mindfulness permite responder más adaptativamente frente a estímulos negativos (Arch, et al., 2006).
- El Mindfulness contribuye a una mejor regulación de las emociones (Arch et al., 2006).
- La técnica del Mindfulness es un proceso de regulación de la atención que nos ayuda a focalizar nuestra atención y ser más conscientes del “momento actual” que estamos viviendo. (Bishop et al., 2004).
CÓMO MEDITAR:
- SIÉNTATE SOLO Y SONIDOS QUE DISTRAIGAN.
- CENTRA TU ATENCIÓN EN LA ESPIRACIÓN.
- EMPIEZA CON CINCO MINUTAS CADA DÍA.
- NO INTENTES PONER TU MENTE EN SILENCIO. ¡¡¡ES IMPOSIBLE!!!
Referencias
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour Research and Therapy, 44(12), 1849-1858. doi:10.1016/j.brat.2005.12.007
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., … Devins, G. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. doi:10.1093/clipsy.bph077
Meditación Mindfulness Parte 2
Mindfulness podría definirse como un proceso de autorregulacion de la atención orientada al momento presente, vista o entendida como curiosidad, apertura y aceptación. Este tipo de atención requiere de atención sostenida y flexibilidad en la
capacidad de orientar la atención. El objeto de atención varia constantemente, porque pueden ser emociones, pensamientos, y acciones. También requiere la capacidad de inhibir el proceso elaborativo del pensamiento. En estados depresivos se tiende al pensamiento rumiativo. Este tipo de pensamiento es el intento no afectivo de resolver la discrepancia entre el estado actual y el estado deseado. Mindfulness ayuda a disminuir la espiral disforica del pensamiento rumiativo. Según Kabat-Zinn (1990), este proceso de mindfulness aporta una cierta cualidad a la atención centrada en la vivencia del momento a momento del presente. Esta vivencia del momento presente es una observación que no pasa por el filtro de creencias, asunciones y expectativas. Mindfulness es un proceso que desarrolla una visión descentralizada de las emociones y los pensamiento en términos de subjetividad y transitoriedad.
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
- Mindfulness aumenta la capacidad para tener una mayor flexibilidad cognitiva (Lee & Orsillo, 2014).
- Es más fácil inhibir pensamientos desadaptativos tras un entrenamiento en Mindfulness (Hoffmann, et al., 2010).
- El entrenamiento en Mindfulness es efectivo para la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, subyacentes a muchas patologías (Hoffmann, et al., 2010).
- La flexibilidad cognitiva parece que subyace a los procesos de focalización de la atención entre la expiración y los propios pensamientos durante la práctica de Mindfulness (Lee & Orsillo, 2014).
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE BIEN. NO VAMOS A DORMIR.
- CONCÉNTRATE EN DEVOLVER TU ATENCIÓN A LA EXPIRACIÓN.
- PRACTICA 5 MINUTOS CADA DIA: 5 MINUTOS PUEDEN SER UN ¡INFIERNO!
- NO INTENTES CONTROLAR TUS PENSAMIENTOS. ES NORMAL QUE TU ATENCIÓN FLUCTÚE ENTRE TUS PENSAMIENTOS Y TU EXPIRACIÓN.
Bibliografía:
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your mind to face stress, pain and illness. New York: Dell.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
Meditación Mindfulness Parte 3
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
En el estudio de Jain et al., 2007, compararon dos breves (1 mes) intervenciones para la reducción del estrés. Una basada en la relajación y la otra basada en la meditación mindfulness. Ambas terapias fueron exitosas en aliviar el malestar psicológico general.
Podemos definir los estados positivos de la mente como aquellos en los que intervienen la atención focalizada, la productividad, el cuidado responsable de uno mismo, la respuesta de descanso, así como los que nos llevan a compartir el placer sensual no sexual y el placer sexual y sensual (Adler et al., 1998). El estrés puede afectar a la capacidad de experimentar estados de ánimo positivos.
Jain et al., también demostraron que el grupo de meditación mindfulness redujo efectivamente los pensamientos rumiativos y la distracción en comparación con el grupo de relajación. Teasdale et al., 1995, demuestran que las intervenciones basadas en meditación mindfulness pueden impedir la recaída depresiva mediante la reducción de la rumiación. La reducción de los pensamientos rumiativos podría incluirse como una herramienta cognitiva en terapias.
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE ENFRENTE DE UNA PARED BLANCA.
- FOCALIZA TU ATENCIÓN EN ALARGAR LA EXPIRACIÓN.
- PERSISTE EN LOS 5 MINTUOS CADA DÍA: SI EL TIEMPO PASA LENTAMENTE, MANTEN LA CALMA, ¡ES UN ESPEJISMO!
- NO INTENTES HACER NADA MÁS. ¡LA MEDITACIÓN ES FÁCIL!
Bibliografía:
Adler, N. E., Horowitz, M., Garcia, A., & Moyer, A. (1998). Additional validation of a scale to assess positive states of mind.Psychosomatic Medicine, 60(1), 26-32.
Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. R. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of Behavioral Medicine, 33(1), 11-21. doi:10.1207/s15324796abm3301_2
Teasdale, J. D., Segal, Z., & Williams, J. M. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behaviour Research and Therapy, 33(1), 25-39.
Lee, J. K., & Orsillo, S. M. (2014). Investigating cognitive flexibility as a potential mechanism of mindfulness in Generalized Anxiety Disorder. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 45(1), 208-216. doi:10.1016/j.jbtep.2013.10.008
Meditación Mindfulness Parte 4
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
En la práctica del minfulness o atención plena, hemos encontrado dos principales mecanismos atencionales. El primero de ellos se centra en la atención focalizada: el ejercicio consiste en centrar tu atención en un objeto, que por lo general suele ser la propia respiración.
El segundo mecanismo se centra en la atención abierta: el ejercicio consiste en una observación del flujo mental, pero sin ningún tipo de identificación, como si fueras un observador mental de tus propias ideas y sentimientos.
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTESE CON LA PARTE INFERIOR DEL PIE TOTALMENTE EN CONTACTO CON EL SUELO.
- FOCALICE LA ATENCIÓN EN EXPIRAR POR LA BOCA.
- PRUEBE CON CINCO MINUTOS CADA DIA: MAÑANA? TARDE? NO IMPORTA! SOLO ÁGALO!!
- NO TRATE DE EVALUAR SU PROGRESSSION. ES NORMAL QUE NO PASE NADA.
Bibliografía:
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109
Moore, A., Gruber, T., Derose, J., & Malinowski, P. (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in Human Neuroscience, 6. doi:10.3389/fnhum.2012.00018
Meditación Mindfulness Parte 5
Hay dos estilos de meditación. El primero, consiste en tratar de centrar nuestra atención en un solo objeto. El segundo consiste en dirigir y centrar nuestra experiencia y nuestra atención no en un objeto concreto, sino en dejar pasar los pensamientos uno a uno. Ambos métodos de meditación pueden 
ser vistos como un entrenamiento de la atención y una posible manera de cultivar nuestro bienestar. Focalizar la atención no significa ser pasivos: se debe supervisar constante y activamente la calidad de la atención. En nuestra vida normal, la atención salta de un objeto a otro, sin ningún tipo de trabajo. Monitorizar la atención implica reconocer que la atención se escapa y cambia de un objeto a otro, con lo que frecuentemente se debe reorientar conscientemente la atención sobre el objeto elegido.
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
Hay sistemas neuronales diferentes y específicos asociados con la meditación mindfulness. Estos sistemas constituyen la red neuronal para algunas funciones cognitivas:
- Monitorización del conflicto (corteza cingulada, corteza prefrontal).
- Atención selectiva (unión temporoparietal, corteza prefrontal).
- Atención sostenida (corteza frontal derecha; corteza prefrontal).
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTESE CON LA ESPALDA RECTA.
- PIENSE, PIENSE, PIENSE EN EXPIRAR.
- INSISTA DURANTE 5 MINUTOS CADA DÍA, ¡¡DURANTE 3 MESES!!
- NO INTENTE GANAR UN PREMIO. NO ES UNA COMPETICIÓN CON USTED MISMO.
Bibliografía:
Corbetta, M., & Shulman, G. L. (2002). Control of goal-directed and stimulus-driven attention in the brain. Nature Reviews Neuroscience, 3(3), 201-215. doi:10.1038/nrn755
Posner, M. I., & Rothbart, M. K. (2007). Research on Attention Networks as a Model for the Integration of Psychological Science. Annual Review of Psychology, 58(1), 1-23. doi:10.1146/annurev.psych.58.110405.085516
Weissman, D. H., Roberts, K. C., Visscher, K. M., & Woldorff, M. G. (2006). The neural bases of momentary lapses in attention. Nature Neuroscience, 9(7), 971-978. doi:10.1038/nn1727
Meditación Mindfulness Parte 6
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinnn, 2003) es un programa de tratamiento basado en la meditación, que se ha aplicado a una gran variedad de trastornos. El MBSR mejora la atención, la actitud no crítica y permite focalizarse en el presente.
La actitud no crítica está relacionada con la respuesta emocional que damos ante los acontecimientos. Las respuestas emocionales están relacionadas con nuestra cerebro emocional, y concretamente, con la amígdala. Se ha demostrado, que las 
respuestas de la amígdala a distractores negativos durante una tarea de atención sostenida, son mejores en meditadores expertos (Brefczynski-Lewis, 2007). En nuestro día a día, los distractores negativos tienden a hacer que centremos nuestra atención en el futuro y no en el presente. Por ejemplo, cuando estoy estudiando para un examen y me preocupo mucho sobre la posibilidad de suspenderlo, éste miedo perturba mi atención sostenida, que está centrada en lo que estoy estudiando. Al mismo tiempo, mi atención salta del presente al futuro.
Hay una gran diferencia entre estudiar para superar el examen, o estudiar para aprender. En el primero, necesitarás un esfuerzo atencional mayor, puesto que que tu motivación está claramente enfocada hacia el futuro, y no en el proceso en sí mismo. El proceso en sí mismo siempre sucede en el presente. No está siempre del todo demostrado que tendrás mejor resultado en el examen con una mente plena.
CÓMO MEDITAR
- PRUEBE DURANTE EL ATARDECER.
- INTÉNTELO CON LOS AMIGOS.
- NO LO PRACTIQUE EN LA CAMA, ANTES DE IR A DORMIR.
- NO PRACTIQUE CON MÚSICA DE RELAJACIÓN.
- NECESITA DOMINAR EL EJERCICIO ANTES DE PROBARLO EN DÍAS REALMENTE MALOS.
Bibliografía:
Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), 11483-11488. doi:10.1073/pnas.0606552104
Jensen, C. G., Vangkilde, S., Frokjaer, V., & Hasselbalch, S. G. (s.d.). Mindfulness training affects attention—Or is it attentional effort? Journal of Experimental Psychology: General, 141(1), 106-123. doi:http://dx.doi.org/10.1037/a0024931
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73-107.
Si desea recibir más información o desea contactar con un psicólogo, rellene el formulario de consulta:
Meditación Mindfulness Parte 6
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinnn, 2003) es un programa de tratamiento basado en la meditación, que se ha aplicado a una gran variedad de trastornos. El MBSR mejora la atención, la actitud no crítica y permite focalizarse en el presente.
La actitud no crítica está relacionada con la respuesta emocional que damos ante los acontecimientos. Las respuestas emocionales están relacionadas con nuestra cerebro emocional, y concretamente, con la amígdala. Se ha demostrado, que las respuestas de la amígdala a distractores negativos durante una tarea de atención sostenida, son mejores en meditadores expertos (Brefczynski-Lewis, 2007). En nuestro día a día, los distractores negativos tienden a hacer que centremos nuestra atención en el futuro y no en el presente. Por ejemplo, cuando estoy estudiando para un examen y me preocupo mucho sobre la posibilidad de suspenderlo, éste miedo perturba mi atención sostenida, que está centrada en lo que estoy estudiando. Al mismo tiempo, mi atención salta del presente al futuro.
Hay una gran diferencia entre estudiar para superar el examen, o estudiar para aprender. En el primero, necesitarás un esfuerzo atencional mayor, puesto que que tu motivación está claramente enfocada hacia el futuro, y no en el proceso en sí mismo. El proceso en sí mismo siempre sucede en el presente. No está siempre del todo demostrado que tendrás mejor resultado en el examen con una mente plena.
CÓMO MEDITAR
- PRUEBE DURANTE EL ATARDECER.
- INTÉNTELO CON LOS AMIGOS.
- NO LO PRACTIQUE EN LA CAMA, ANTES DE IR A DORMIR.
- NO PRACTIQUE CON MÚSICA DE RELAJACIÓN.
- NECESITA DOMINAR EL EJERCICIO ANTES DE PROBARLO EN DÍAS REALMENTE MALOS.
Bibliografía:
Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), 11483-11488. doi:10.1073/pnas.0606552104
Jensen, C. G., Vangkilde, S., Frokjaer, V., & Hasselbalch, S. G. (s.d.). Mindfulness training affects attention—Or is it attentional effort? Journal of Experimental Psychology: General, 141(1), 106-123. doi:http://dx.doi.org/10.1037/a0024931
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73-107.
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Attention and Creativity: The Role of Meditation
The relationship between attentional processes and the ability to be creative is one of the aspects that try to study the cognitive neurosciences. The ability to be creative involves a number of cognitive processes that depend on several factors. Nowadays we know that the information is stored in the brain in neural networks. Such neural networks are interconnected and are located in different brain areas. Creativity is the ability to find new ideas and relationships between objects. These relationships gives way to new applications: for example, Aristotle finds a new way of measuring the density of a body through the effect of any body that is submerged in water.
The difference between creativity and intelligence has been studied extensively, with results that tend to differentiate these two concepts (Batey & Furnham, 2010). One of the most influential psychologists in the definition of intelligence was Joy Paul Guilford. Guilford distinguishes two main cognitive processes in most creative activities: divergent thinking and convergent thinking.
- Divergent Thinking is a style of thinking that generates many new ideas, with more than one correct solution. A good example of divergent thinking is a sessions of brainstorming, that aims to generate as many ideas as possible on a specific topic. Divergent Thinking can be measured by specific tests, for example, by the Alternative Uses Test. This test consists on naming as many uses as possible to a simple everyday object, with a time limit of 2 minutes. The test also measures divergent thinking through four subcategories: fluency (how many uses are given), originality (much less frequent use), flexibility (in how many uses aredistributed) and elaboration (detail in the answers).
- Convergent Thinking is considered as the process of generating a possible solution to a particular problem. The emphasis is on speed and is based on a high precision and logic. Creativity is the ability to discover infrequent associations to solve the problem. Mednick’s Remote Associates Test (RAT), is one of the most used to evaluate convergent thinking: three common stimulus words that appear to be unrelated are presented, and the person has to think of a fourth word that is somehow related to each of the first three words.
Slagter et al. (2007) observed that meditation leads to better performance on a task of divided or distributed attention. In Colzato et al. (2012) it is stated that one of the ways to enhance creativity can be meditation. There are two main kinds of meditative training, of focused attention and open monitoring.
- In the Focused Attention Meditation, the person focuses on a particular topic: a thought, an object… Everything else that might tend to attract attention, such as bodily sensations, environmental noise or intrusive thoughts, is actively ignored to redirect the constant attention again in the focus point. Many times this focus point is usually breathing.
- In the Open Monitoring Meditation, the person is free to perceive and observe any feeling or thought without focusing on a concept in mind, so attention is flexible and unrestricted.
Study results indicate that open monitoring meditation can improve creativity divergent processes because they force the brain to work in a certain way. The study suggests that this practice reduces the degree of top-down regulation.
In conclusion, if you want to be more creative, apart from being less stressed, meditation can help you!
References
Batey, M., & Furnham, A. (2006). Creativity, Intelligence, and Personality: A Critical Review of the Scattered Literature.Genetic, Social, and General Psychology Monographs, 132(4), 355-429. doi:10.3200/MONO.132.4.355-430
Colzato, L. S., Ozturk, A., & Hommel, B. (2012). Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking. Frontiers in Psychology, 3. doi:10.3389/fpsyg.2012.00116
Slagter, H. A., Lutz, A., Greischar, L. L., Francis, A. D., Nieuwenhuis, S., Davis, J. M., & Davidson, R. J. (2007). Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources. PLoS Biol, 5(6), e138. doi:10.1371/journal.pbio.0050138
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Atención y Creatividad: el papel de la Meditación
La relación que existe entre los procesos atencionales y la capacidad de ser creativo es uno de los aspectos que intentan estudiar las neurociencias cognitivas. Pero, ¿de qué depende la creatividad? La capacidad para ser creativo implica una serie de procesos cognitivos que dependen de varios factores. Hoy en día sabemos que la información se guarda en el cerebro en redes neuronales. 
Dichas redes neuronales se hayan interconectadas y se sitúan en diferentes zonas del cerebro. La creatividad reside pues en la capacidad de encontrar nuevas relaciones entre ideas y objetos. Dichas relaciones suelen dar paso a nuevas aplicaciones: por ejemplo, Aristóteles encuentra una nueva manera de medir la densidad de un cuerpo gracias al efecto que tiene cualquier cuerpo que se sumerge en el agua.
La diferencia entre creatividad e inteligencia ha sido estudiada ampliamente, con resultados que tienden a diferenciar estos dos conceptos, uno del otro (Batey & Furnham, 2010). Uno de los psicólogos más influyentes en la definición de inteligencia fué Joy Paul Guilford. Guilford distingue dos procesos cognitivos principales en la mayoría de las actividades creativas: el pensamiento divergente y el pensamiento convergente.
- El pensamiento divergente representa un estilo de pensamiento que permite generar muchas nuevas ideas, donde más de una solución es correcta. Un buen ejemplo de pensamiento divergente es una sesión de “brainstorming” o “lluvia de ideas” que tiene el objetivo de generar la mayor cantidad de ideas posibles sobre un tema específico. El pensamiento divergente puede medirse mediante pruebas concretas, por ejemplo, mediante el test de usos alternativos. Esta prueba consiste en decir el mayor número de usos que podemos darle a un simple objeto cotidiano, con un límite de tiempo de 2 minutos. A parte del número total de soluciones dadas, la prueba mide el pensamiento divergente a través de cuatro subcategorías: fluidez (cuántos usos se dan), originalidad (cantidad de usos menos frecuentes), flexibilidad (en cuántas áreas se mueven los usos) y elaboración (detalle en las respuestas).
- El pensamiento convergente se considera como el proceso de generación de una posible solución a un problema particular. Se hace hincapié en la velocidad y se basa en una alta precisión y lógica. Si la creatividad es la capacidad de descubrir asociaciones poco frecuentes, cuanto más remotas sean estas asociaciones pero mejor resuelvan un problema, más capacidad creativa tiene la persona. Una de los tests clásicos es el de asociaciones remotas de Mednick. Se trata de presentar tres palabras de significados muy diferentes y encontrar otra que las relacione a las tres.
Slagter et al. (2007) observan que la meditación conduce a un mejor rendimiento en una tarea de atención dividida o distribuida. En el articulo de Colzato et al. (2012) se plantea que una de las maneras de mejorar la creatividad puede ser la meditación. Existen dos grandes clases de entrenamiento meditativo, el de atención focalizada (FA) y el de supervisión abierta (SA).
- En la meditación de atención focalizada, el individuo se centra en un tema en particular, un pensamiento, un objeto… Todo lo demás que pudiera tender a atraer la atención, como por ejemplo, las sensaciones corporales, el ruido ambiental o pensamientos intrusivos, es activamente ignorado para redirigir la atención constante de nuevo en el punto de enfoque. Muchas veces este punto de enfoque suele ser la respiración.
- En la meditación de supervisión abierta, el individuo es libre de percibir y observar cualquier sensación o pensamiento sin centrarse en un concepto en la mente o un elemento fijo, por lo que la atención es flexible y sin restricciones.
Los resultados del estudio indican que la meditación de supervisión abierta puede mejorar los procesos de creatividad divergentes porque acostumbran al cerebro a trabajar de una determinada manera. En el estudio sugieren que este tipo de práctica reduce el grado de control de arriba abajo (top-down regulation).
En conclusión, si aparte de estar menos estresados, queréis ser más creativos, ¡la meditación os puede ayudar!
Bibliografía:
Batey, M., & Furnham, A. (2006). Creativity, Intelligence, and Personality: A Critical Review of the Scattered Literature. Genetic, Social, and General Psychology Monographs, 132(4), 355-429. doi:10.3200/MONO.132.4.355-430
Colzato, L. S., Ozturk, A., & Hommel, B. (2012). Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking. Frontiers in Psychology, 3. doi:10.3389/fpsyg.2012.00116
Slagter, H. A., Lutz, A., Greischar, L. L., Francis, A. D., Nieuwenhuis, S., Davis, J. M., & Davidson, R. J. (2007). Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources. PLoS Biol, 5(6), e138. doi:10.1371/journal.pbio.0050138
Lectura recomendada: http://www.marketingdirecto.com/actualidad/checklists/el-test-de-la-creatividad-5-retos-clasicos-para-poner-a-prueba-su-cerebro/
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Meditación Mindfulness: Parte 5
Hay dos estilos de meditación. El primero, consiste en tratar de centrar nuestra atención en un solo objeto. El segundo consiste en dirigir y centrar nuestra experiencia y nuestra atención no en un objeto concreto, sino en dejar pasar los pensamientos uno a uno. Ambos métodos de meditación pueden ser vistos como un entrenamiento de la atención y una posible manera de cultivar nuestro bienestar. Focalizar la atención no significa ser pasivos: se debe supervisar constante y activamente la calidad de la atención. En nuestra vida normal, la atención salta de un objeto a otro, sin ningún tipo de trabajo. Monitorizar la atención implica reconocer que la atención se escapa y cambia de un objeto a otro, con lo que frecuentemente se debe reorientar conscientemente la atención sobre el objeto elegido.
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
Hay sistemas neuronales diferentes y específicos asociados con la meditación mindfulness. Estos sistemas constituyen la red neuronal para algunas funciones cognitivas:
- Monitorización del conflicto (corteza cingulada, corteza prefrontal).
- Atención selectiva (unión temporoparietal, corteza prefrontal).
- Atención sostenida (corteza frontal derecha; corteza prefrontal).
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTESE CON LA ESPALDA RECTA.
- PIENSE, PIENSE, PIENSE EN EXPIRAR.
- INSISTA DURANTE 5 MINUTOS CADA DÍA, ¡¡DURANTE 3 MESES!!
- NO INTENTE GANAR UN PREMIO. NO ES UNA COMPETICIÓN CON USTED MISMO.
Bibliografía:
Corbetta, M., & Shulman, G. L. (2002). Control of goal-directed and stimulus-driven attention in the brain. Nature Reviews Neuroscience, 3(3), 201-215. doi:10.1038/nrn755
Posner, M. I., & Rothbart, M. K. (2007). Research on Attention Networks as a Model for the Integration of Psychological Science. Annual Review of Psychology, 58(1), 1-23. doi:10.1146/annurev.psych.58.110405.085516
Weissman, D. H., Roberts, K. C., Visscher, K. M., & Woldorff, M. G. (2006). The neural bases of momentary lapses in attention. Nature Neuroscience, 9(7), 971-978. doi:10.1038/nn1727
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Mindfulness Meditation Part 4
SCIENCE & MINDFULNESS MEDITATION
In mindfulness practice, we have found two main attentional mechanisms. The first one is centered on focused attention. The exercise consist to focus your attention to an object, usually the object is your breathing.
The second one is centered on open attention. The exercise consists of an observation of the mental flow but without any identification; as if you were a mental observer of your own ideas and feelings.
In the study of Moore et al., 2012, they demonstrate that regular and brief mindfulness meditation practice improves the capacity of self-regulation of attention. Meditation group perform better on the Stroop test task. Reaction time was better in the meditation group than in the control group. We hypothesized that working of sustained attention could improve inhibition of response.
HOW TO MEDITATE
- SEAT WITH THE BOTTON OF THE FOOT TOTALLY IN CONTACT WITH THE FLOOR.
- FOCUS ON TO EXPIRATE WITH YOUR MOUTH.
- STAY WITH FIVE MINUTS EVERY DAY: MORNING? AFTERNOON? IT DOESN´T MATTER!! JUST DO IT.
- DON´T TRY TO EVALUATE YOUR PROGRESSSION. IT´S NORMAL THAT NOTHING HAPPENS.
References:
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109
Moore, A., Gruber, T., Derose, J., & Malinowski, P. (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in Human Neuroscience, 6. doi:10.3389/fnhum.2012.00018
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Meditación Mindfulness parte 3
QUÉ DICE LA CIENCIA
En el estudio de Jain et al., 2007, compararon dos breves (1 mes) intervenciones para la reducción del estrés. Una basada en la relajación y la otra basada en la meditación mindfulness. Ambas terapias fueron exitosas en aliviar el malestar psicológico general.
Podemos definir los estados positivos de la mente como aquellos en los que intervienen la atención focalizada, la productividad, el cuidado responsable de uno mismo, la respuesta de descanso, así como los que nos llevan a compartir el placer sensual no sexual y el placer sexual y sensual (Adler et al., 1998). El estrés puede afectar a la capacidad de experimentar estados de ánimo positivos.
Jain et al., también demostraron que el grupo de meditación mindfulness redujo efectivamente los pensamientos rumiativos y la distracción en comparación con el grupo de relajación. Teasdale et al., 1995, demuestran que las intervenciones basadas en meditación mindfulness pueden impedir la recaída depresiva mediante la reducción de la rumiación. La reducción de los pensamientos rumiativos podría incluirse como una herramienta cognitiva en terapias.
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE ENFRENTE DE UNA PARED BLANCA.
- FOCALIZA TU ATENCIÓN EN ALARGAR LA EXPIRACIÓN.
- PERSISTE EN LOS 5 MINTUOS CADA DÍA: SI EL TIEMPO PASA LENTAMENTE, MANTEN LA CALMA, ¡ES UN ESPEJISMO!
- NO INTENTES HACER NADA MÁS. ¡LA MEDITACIÓN ES FÁCIL!
Bibliografía:
Adler, N. E., Horowitz, M., Garcia, A., & Moyer, A. (1998). Additional validation of a scale to assess positive states of mind.Psychosomatic Medicine, 60(1), 26-32.
Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. R. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of Behavioral Medicine, 33(1), 11-21. doi:10.1207/s15324796abm3301_2
Teasdale, J. D., Segal, Z., & Williams, J. M. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behaviour Research and Therapy, 33(1), 25-39.
Meditación Mindfulness Parte 2
Mindfulness podría definirse como un proceso de autorregulacion de la atención orientada al momento presente, vista o entendida como curiosidad, apertura y aceptación. Este tipo de atención requiere de atención sostenida y flexibilidad en la capacidad de orientar la atención. El objeto de atención varia constantemente, porque pueden ser emociones, pensamientos, y acciones. También requiere la capacidad de inhibir el proceso elaborativo del pensamiento. En estados depresivos se tiende al pensamiento rumiativo. Este tipo de pensamiento es el intento no afectivo de resolver la discrepancia entre el estado actual y el estado deseado. Mindfulness ayuda a disminuir la espiral disforica del pensamiento rumiativo. Según Kabat-Zinn (1990), este proceso de mindfulness aporta una cierta cualidad a la atención centrada en la vivencia del momento a momento del presente. Esta vivencia del momento presente es una observación que no pasa por el filtro de creencias, asunciones y expectativas. Mindfulness es un proceso que desarrolla una visión descentralizada de las emociones y los pensamiento en términos de subjetividad y transitoriedad.
QUÉ NOS DICE LA CIENCIA:
- Mindfulness aumenta la capacidad para tener una mayor flexibilidad cognitiva (Lee & Orsillo, 2014).
- Es más fácil inhibir pensamientos desadaptativos tras un entrenamiento en Mindfulness (Hoffmann, et al., 2010).
- El entrenamiento en Mindfulness es efectivo para la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, subyacentes a muchas patologías (Hoffmann, et al., 2010).
- La flexibilidad cognitiva parece que subyace a los procesos de focalización de la atención entre la expiración y los propios pensamientos durante la práctica de Mindfulness (Lee & Orsillo, 2014).
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE BIEN. NO VAMOS A DORMIR.
- CONCÉNTRATE EN DEVOLVER TU ATENCIÓN A LA EXPIRACIÓN.
- PRACTICA 5 MINUTOS CADA DIA: 5 MINUTOS PUEDEN SER UN ¡INFIERNO!
- NO INTENTES CONTROLAR TUS PENSAMIENTOS. ES NORMAL QUE TU ATENCIÓN FLUCTÚE ENTRE TUS PENSAMIENTOS Y TU EXPIRACIÓN.
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Bibliografía:
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your mind to face stress, pain and illness. New York: Dell.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
Lee, J. K., & Orsillo, S. M. (2014). Investigating cognitive flexibility as a potential mechanism of mindfulness in Generalized Anxiety Disorder. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 45(1), 208-216. doi:10.1016/j.jbtep.2013.10.008
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