Mindfulness
Terapia Zen o Psicoterapia: ¿Con cuál me quedo?
¿Qué es mejor la Terapia Zen basada en el budismo (Oriental) o la Psicoterapia (Occidental)?
¿Qué es mejor la Terapia Zen basada en el budismo o la Psicoterapia? Esta es una pregunta que muchas veces nos formulamos. La respuesta no es ni simple ni es cerrada. A lo mejor, en vez de responder a esa pregunta lo que tendríamos que hacer es reformular: ¿Qué es lo que me pasa y qué es lo que necesito? Para poder responder cuál de las dos terapias es la más útil para mi y para superar mis problemas.
Autor: Dr. Jaume Guilera
Mindfulness abreviada: primeros pasos
Mindfulness abreviada: primeros pasos
La técnica de Mindfulness, actualmente muy utilizada, puede ser empezada a trabajar desde sus pequeñas partes, lo que llamamos Mindfulness abreviada. Es decir, empezar por el final es muy difícil, por lo que sería muy útil dividir y fragmentar lo que entendemos por meditación mindfulness, y empezar a trabajar sus pequeños componentes uno por uno. Una vez los tengamos controlados, iremos subiendo escalones hasta llegar a la meditación mindfulness pura.
En el presente post queremos introducir una versión de meditación mindfulness abreviada. Aunque no pretendemos que sea la técnica completa como en el caso expuesto en atención primaria que podéis encontrar al final de este post, pretendemos que sea un primer paso para conocernos e introducirnos al Mindfulness puro y clásico.
Mindfulness: Ejercicios de 5’ focalizando la atención en distintos puntos de apoyo
Autor: Dr. Jaume Guilera
Meditación Mindfulness Parte 6
CIENCIA & MEDITACIÓN MINDFULNESS
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinnn, 2003) es un programa de tratamiento basado en la meditación, que se ha aplicado a una gran variedad de trastornos. El MBSR mejora la atención, la actitud no crítica y permite focalizarse en el presente.
La actitud no crítica está relacionada con la respuesta emocional que damos ante los acontecimientos. Las respuestas emocionales están relacionadas con nuestra cerebro emocional, y concretamente, con la amígdala. Se ha demostrado, que las respuestas de la amígdala a distractores negativos durante una tarea de atención sostenida, son mejores en meditadores expertos (Brefczynski-Lewis, 2007). En nuestro día a día, los distractores negativos tienden a hacer que centremos nuestra atención en el futuro y no en el presente. Por ejemplo, cuando estoy estudiando para un examen y me preocupo mucho sobre la posibilidad de suspenderlo, éste miedo perturba mi atención sostenida, que está centrada en lo que estoy estudiando. Al mismo tiempo, mi atención salta del presente al futuro.
Hay una gran diferencia entre estudiar para superar el examen, o estudiar para aprender. En el primero, necesitarás un esfuerzo atencional mayor, puesto que que tu motivación está claramente enfocada hacia el futuro, y no en el proceso en sí mismo. El proceso en sí mismo siempre sucede en el presente. No está siempre del todo demostrado que tendrás mejor resultado en el examen con una mente plena.
CÓMO MEDITAR
- PRUEBE DURANTE EL ATARDECER.
- INTÉNTELO CON LOS AMIGOS.
- NO LO PRACTIQUE EN LA CAMA, ANTES DE IR A DORMIR.
- NO PRACTIQUE CON MÚSICA DE RELAJACIÓN.
- NECESITA DOMINAR EL EJERCICIO ANTES DE PROBARLO EN DÍAS REALMENTE MALOS.
Bibliografía:
Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., & Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), 11483-11488. doi:10.1073/pnas.0606552104
Jensen, C. G., Vangkilde, S., Frokjaer, V., & Hasselbalch, S. G. (s.d.). Mindfulness training affects attention—Or is it attentional effort? Journal of Experimental Psychology: General, 141(1), 106-123. doi:http://dx.doi.org/10.1037/a0024931
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73-107.
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Mindfulness Meditation Part 4
SCIENCE & MINDFULNESS MEDITATION
In mindfulness practice, we have found two main attentional mechanisms. The first one is centered on focused attention. The exercise consist to focus your attention to an object, usually the object is your breathing.
The second one is centered on open attention. The exercise consists of an observation of the mental flow but without any identification; as if you were a mental observer of your own ideas and feelings.
In the study of Moore et al., 2012, they demonstrate that regular and brief mindfulness meditation practice improves the capacity of self-regulation of attention. Meditation group perform better on the Stroop test task. Reaction time was better in the meditation group than in the control group. We hypothesized that working of sustained attention could improve inhibition of response.
HOW TO MEDITATE
- SEAT WITH THE BOTTON OF THE FOOT TOTALLY IN CONTACT WITH THE FLOOR.
- FOCUS ON TO EXPIRATE WITH YOUR MOUTH.
- STAY WITH FIVE MINUTS EVERY DAY: MORNING? AFTERNOON? IT DOESN´T MATTER!! JUST DO IT.
- DON´T TRY TO EVALUATE YOUR PROGRESSSION. IT´S NORMAL THAT NOTHING HAPPENS.
References:
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119. doi:10.3758/CABN.7.2.109
Moore, A., Gruber, T., Derose, J., & Malinowski, P. (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in Human Neuroscience, 6. doi:10.3389/fnhum.2012.00018
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Meditación Mindfulness parte 3
QUÉ DICE LA CIENCIA
En el estudio de Jain et al., 2007, compararon dos breves (1 mes) intervenciones para la reducción del estrés. Una basada en la relajación y la otra basada en la meditación mindfulness. Ambas terapias fueron exitosas en aliviar el malestar psicológico general.
Podemos definir los estados positivos de la mente como aquellos en los que intervienen la atención focalizada, la productividad, el cuidado responsable de uno mismo, la respuesta de descanso, así como los que nos llevan a compartir el placer sensual no sexual y el placer sexual y sensual (Adler et al., 1998). El estrés puede afectar a la capacidad de experimentar estados de ánimo positivos.
Jain et al., también demostraron que el grupo de meditación mindfulness redujo efectivamente los pensamientos rumiativos y la distracción en comparación con el grupo de relajación. Teasdale et al., 1995, demuestran que las intervenciones basadas en meditación mindfulness pueden impedir la recaída depresiva mediante la reducción de la rumiación. La reducción de los pensamientos rumiativos podría incluirse como una herramienta cognitiva en terapias.
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE ENFRENTE DE UNA PARED BLANCA.
- FOCALIZA TU ATENCIÓN EN ALARGAR LA EXPIRACIÓN.
- PERSISTE EN LOS 5 MINTUOS CADA DÍA: SI EL TIEMPO PASA LENTAMENTE, MANTEN LA CALMA, ¡ES UN ESPEJISMO!
- NO INTENTES HACER NADA MÁS. ¡LA MEDITACIÓN ES FÁCIL!
Bibliografía:
Adler, N. E., Horowitz, M., Garcia, A., & Moyer, A. (1998). Additional validation of a scale to assess positive states of mind.Psychosomatic Medicine, 60(1), 26-32.
Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. R. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of Behavioral Medicine, 33(1), 11-21. doi:10.1207/s15324796abm3301_2
Teasdale, J. D., Segal, Z., & Williams, J. M. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behaviour Research and Therapy, 33(1), 25-39.
Meditación Mindfulness Parte 2
Mindfulness podría definirse como un proceso de autorregulacion de la atención orientada al momento presente, vista o entendida como curiosidad, apertura y aceptación. Este tipo de atención requiere de atención sostenida y flexibilidad en la capacidad de orientar la atención. El objeto de atención varia constantemente, porque pueden ser emociones, pensamientos, y acciones. También requiere la capacidad de inhibir el proceso elaborativo del pensamiento. En estados depresivos se tiende al pensamiento rumiativo. Este tipo de pensamiento es el intento no afectivo de resolver la discrepancia entre el estado actual y el estado deseado. Mindfulness ayuda a disminuir la espiral disforica del pensamiento rumiativo. Según Kabat-Zinn (1990), este proceso de mindfulness aporta una cierta cualidad a la atención centrada en la vivencia del momento a momento del presente. Esta vivencia del momento presente es una observación que no pasa por el filtro de creencias, asunciones y expectativas. Mindfulness es un proceso que desarrolla una visión descentralizada de las emociones y los pensamiento en términos de subjetividad y transitoriedad.
QUÉ NOS DICE LA CIENCIA:
- Mindfulness aumenta la capacidad para tener una mayor flexibilidad cognitiva (Lee & Orsillo, 2014).
- Es más fácil inhibir pensamientos desadaptativos tras un entrenamiento en Mindfulness (Hoffmann, et al., 2010).
- El entrenamiento en Mindfulness es efectivo para la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, subyacentes a muchas patologías (Hoffmann, et al., 2010).
- La flexibilidad cognitiva parece que subyace a los procesos de focalización de la atención entre la expiración y los propios pensamientos durante la práctica de Mindfulness (Lee & Orsillo, 2014).
CÓMO MEDITAR
- SIÉNTATE BIEN. NO VAMOS A DORMIR.
- CONCÉNTRATE EN DEVOLVER TU ATENCIÓN A LA EXPIRACIÓN.
- PRACTICA 5 MINUTOS CADA DIA: 5 MINUTOS PUEDEN SER UN ¡INFIERNO!
- NO INTENTES CONTROLAR TUS PENSAMIENTOS. ES NORMAL QUE TU ATENCIÓN FLUCTÚE ENTRE TUS PENSAMIENTOS Y TU EXPIRACIÓN.
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Bibliografía:
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your mind to face stress, pain and illness. New York: Dell.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
Lee, J. K., & Orsillo, S. M. (2014). Investigating cognitive flexibility as a potential mechanism of mindfulness in Generalized Anxiety Disorder. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 45(1), 208-216. doi:10.1016/j.jbtep.2013.10.008
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